top high protein foods for muscle building| அதிக புரதம் கொண்ட உணவு வகைகள்

அதிக புரதம் கொண்ட உணவு வகைகள்:

புரதம் என்பது தசை வளர்ச்சிக்கு முதன்மையானது, ஏன் என்றால் புரதம் என்பது உடல் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான அமினோ ஆசிட் அதிகம் நிறைந்தது, அதனால் அதிக அமினோ ஆசிட் நிறைந்த புரத உணவுகள் இங்கு பாப்போம்.

சிக்கன்:

                 சிக்கன் இல் அதிக அளவு புரதம் உள்ளது 100 கிராம் சிக்கன் இல் 30 கிராம் ப்ரோடீன் உள்ளதுஅமினோ ஆசிட் சதவிகிதத்தில் 135 புள்ளிகளை பெற்றுள்ளது. அதாவது 50 புள்ளிகள் இருந்தாலே அது நல்ல ப்ரோடீன் வகை ஆகும். பிராய்லர் கோழிகளை தவிர்த்து , நாட்டு கோழிகளை உணவில் சேர்த்து கொள்ள வேண்டும்,

முட்டை:

                   குறைத்த விலையில் அதிக அளவில் ப்ரோடீன் உள்ளது, ஒரு சராசரி முட்டையில் 7 கிராம் ப்ரோடீன் உள்ளது, இதனுடைய அமினோ ஆசிட் புள்ளிகள் 121 உள்ளது,  இதில் உள்ள கருவில் 4 கிராம் நல்ல கொழுப்பு உள்ளது . இது இதய நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கும். பிராய்லர் முட்டைகளை தவிர்த்து நாட்டுக்கோழி முட்டைகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

நிலக்கடலை:

                   அதிக அளவு புரதம் மற்றும் நல்ல கொழுப்பு நிறைந்து உள்ள நிலக்கடலை உணவில் அதிக அளவில் எடுத்து கொள்ளலாம். 100 கிராம் நிலக்கடலையில் 23 கிராம் ப்ரோடீன் உள்ளது, அதுமட்டும் இல்லாமல் 40 கிராம் நல்ல கொழுப்பு உள்ளது . இதன் அமினோ ஆசிட் 75 புள்ளிகளை பெற்றுள்ளது. முக்கியமான அமினோ ஆசிட் ஆனா லூசின் , ஐசோலூஸின் , வாலின் போன்றவை அதிக அளவில் உள்ளது.

கொண்டை  கடலை:

                     உடம்பை இரும்பு போல் ஆக்கும் கொண்ட கடலை , அதிக அளவு புரதம் நிறைந்து உள்ளது. 100 கிராம் கொண்டகடலையில் 15 கிராம் ப்ரோடீன் நிறைந்து  உள்ளது.

ஒரு கிலோ கொண்டக்கடலைவிலை 60 ரூபாய் மட்டும் . உடலை இரும்பு ஆக்க முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. இதிலும் கருப்பு சுண்டல் தான் அதிக நன்மை தரக்கூடியது.

மாட்டிறைச்சி:

                    அதிக அளவு புரதம் நிறைத்த உணவு, மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான கிரியாட்டின் அதிக அளவு உள்ளது, இதில் 100 கிராம் இல் 25 கிராம் ப்ரோடீன் உள்ளது. இதில் நல்ல கொலஸ்டரோல் அதிக அளவில் உள்ளது, ஒரு நாளைக்கு 200 கிராம்கு மேல் எடுக்கக்கூடாது .

மீன்:

                   மீன் ப்ரோடீன் உணவில் முக்கியத்துவம் கொண்டது . 100 கிராம் மீனில் 26 கிராம் ப்ரோடீன் உள்ளது, அதுமட்டும் இல்லாமல் உடலுக்கு தேவையான ஒமேகா 3 என்ற நல்ல கொழுப்பு பொருள், இது எலும்பு மற்றும் மூட்டுக்கு அதிக சக்தியை கொடுக்கும், மற்றும் தசை ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கியத்துவம் வைத்து.

சோயா பொருட்கள்:

மிகவும் விலை மலிவாக கிடைக்கும் இந்த சோயா சங்க்ஸ் மிக அதிகமான புரதங்கள் கொண்ட உணவாகும்.

100 கிராம் சோயா சங்க்ஸ் 50 கிராம் புரதம் நமக்கு கிடைக்கும் இதில் குறைந்த அளவு மாவு சத்தும், பொட்டாசியம் மக்னீசியம் விட்டமின்கள் போன்ற இதர சத்துக்களும் நமக்கு கிடைக்கும்.

பொதுவாக இந்த சோயா சங்க்ஸ் ஆண்கள் சாப்பிட்டால் ஆண் மார்பகம் வளர்ச்சி மற்றும் டெஸ்டோஸ்டீரான் குறைந்து விடும் எனும் வதந்தி உள்ளது.

சமீபத்திய ஆய்வில் இவை அனைத்தும் பொய் என நிரூபித்து உள்ளார்கள், எனினும் அதிக அளவில் எடுப்பதை தவிர்த்து 50 கிராம் என்னும் அளவிற்கு மட்டும் உணவில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

பால் பொருட்கள்:

நமது அன்றாடம் பயன்படுத்தும் பாலில் புரதச்சத்து மட்டும் இல்லாமல் உடலுக்கு தேவையான கால்சியம் சத்தும்அதிகம் உள்ளது.

100 மில்லி லிட்டர் பாலில் எட்டு கிராம் புரதம் உள்ளது.

மேலும் பாலில் இருந்து கிடைக்கக்கூடிய வெண்ணை மற்றும் நெய்யில் உடலுக்கு தேவையான முக்கியமான கொழுப்பு சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது.

நெய்யில் உள்ள விட்டமின் டி ஆனது டெஸ்டோஸ்டிரன்உற்பத்திக்கு உகந்ததாகும்.

மேலும் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பன்னீர் பொருளானது அதிக புரதச்சத்து வாய்ந்தது ஆகும்.

மேலும் பாலில் உள்ள கேசின் புரதம் ஆனது ஜீரணம் அடைய தாமதமாகும் காரணத்தினால் இரவு நேரங்களில் எடுப்பது உகந்ததாகும்

அலர்ஜி தன்மை மற்றும் மூக்கடைப்பு உள்ளவர்கள் பால் பொருட்களை தவிர்ப்பது நல்லது.

கிட்னி பீன்ஸ்:

அதிக ஜிங்க் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ள கிட்னி பீன்ஸில் 100 கிராம் இல் பதினெட்டு கிராம் புரதம் உள்ளது.

நமது டயட்டில் தினசரி கிட்னி பீன்ஸ் சேர்த்து வரும் பொழுது உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து கிடைக்கிறது.