சீக்கிரமாக உடல் எடை அதிகரிப்பது எப்படி மற்றும் அதற்கான உணவுகள்
ஒரு நாளைக்கு ஐந்திலிருந்து ஆறு வேளை சாப்பிட்டோம் ,மேற்கொண்டு நொறுக்குத்தீனிகள் சாப்பிட்டோம் ஆனால் உடல் எடை ஏறவே இல்லை என்று பலர் உள்ளனர். அதற்கு முக்கிய காரணம் அவர்கள் கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை எடுப்பதில்லை. இங்கு அதிக கலோரிகள் உள்ள மற்றும் உடலுக்கு மிகவும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை பார்ப்போம்.
சக்கரை வள்ளி கிழங்கு:
இதில் உள்ள அதிகப்படியான ஸ்டார்ச் பொருள் உடலுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்தும் உடல் எடையும் அதிகரிக்க உதவி செய்யும்.
100 கிராம் சக்கரை வள்ளி கிழங்கு 130 கலோரிகள் உள்ளது உடல் எடையை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு 300 கிராம் கிழங்கு சாப்பிட வேண்டும். இது உடனடியாக உடலுக்கு சக்தியை அளிப்பதோடு , உடலில் கொழுப்பு தங்காமல். தசைக்கும் எலும்புகளுக்கும் ஊட்டத்தை அளிக்கிறது.
கோழி இறைச்சி:
கோழி இறைச்சியில் அதிகப்படியான புரதங்களும் கொழுப்புக்கள் உள்ளது. உடல் எடையை அதிகரிக்க நினைப்போர் . நாட்டுக்கோழி கறி தசைப் பகுதியை மட்டும் உண்ணாமல் தோல் மற்றும் உடல் உறுப்புடன் சமைத்து சாப்பிட வேண்டும். அதிலும் நாட்டுக் கோழிக் கறியை நல்லெண்ணையில் சமைத்து சாப்பிட்டால் உடல் எடை மாதத்தில் 5லிருந்து 6 கிலோ அதிகரிக்க வாய்ப்பு உள்ளது.
முட்டை:
அதிகப்படியான புரதம் கொழுப்பும் உள்ள பொருள் முட்டை. முட்டை மஞ்சள் கருவுடன் சாப்பிட்டால் உடல் எடை அதிகரிக்கும். சில பேர் மஞ்சள் கரு உடலுக்கு தீங்கானது என்று ஒதுக்கி விடுவார்கள். ஆனால் அது தவறு முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் 3 கிராம் புரதமும், அதிகப்படியான விட்டமின்களும் மினரல்களும் மற்றும் அதிகப்படியான கலோரிகளும் உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு ஐந்திலிருந்து 7 முட்டைகள் வரை உண்ணலாம் , ஒரு முட்டையில் இருந்து உங்களுக்கு 80 கலோரிகள் கிடைக்கும்.
வாழைப்பழம்
உடல்எடை என்றாலே அது அதிகரிக்க அடிக்கடி சாப்பிடும் உணவு வாழைப்பழம் தான் இதில் அதிகளவு பொட்டாசியம், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டும் உள்ளது. வாழைப்பழத்தை பனை கருப்பட்டியுடன் சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் எடை அதிகரிப்பதில் நிச்சயம் பலனளிக்கும். நாளைக்கு நான்கிலிருந்து ஐந்து வாழைப்பழம் ஆவது சாப்பிட வேண்டும்.
முந்திரி:
உணவில் கணிசமான அளவு முந்திரியை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். முந்திரியில் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளதால் அதிக கலோரிகள் உடலுக்கு கிடைக்கும் இதனால் உடல் எடை அதிகரிக்கும். மேலும் மூட்டு தேய்மானம் களிலிருந்து பாதுகாக்கும், தினமும் ஒரு கைப்பிடி முந்திரி உணவில் சேர்த்து வந்தால் ஒரே மாதத்தில் உயிரணு கோளாறுகள் குறைந்து ஆண்மை அதிகரிக்கும்.
மீன்:
அதிகப்படியான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன் உணவை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் மீன் புரதமும் ஒன்று சேரும் போது எறும்பின் அடர்த்தியும் தசை வளர்ச்சியும் அதிகரிக்கும் இதனுடன் கணிசமான அளவு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது உடல் எடை அதிகரிக்க வாய்ப்புகள் உள்ளது. மீன் சாப்பிடும் போது பால் பொருட்களை தவிர்ப்பது நல்லது.
நண்டு மற்றும் இறால்:
கடல் அல்லது நன்னீர் நண்டு மற்றும் இறால் உணவுகளை உணவில் தவறாமல் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் இதில் உள்ள புரதமும் ஜிங்க் ஊட்டச்சத்தும் உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு அதிகரிக்க முதன்மையான பொருள் . அதாவது ஆண்மை அதிகரிக்க முதன்மையான ஊட்டச்சத்து ஜிங்க் ஆகும். மேலும் இதில் அதிகப்படியான கலோரிகள் உள்ளதால் உடல் எடை அதிகரிப்பதில் உதவி செய்யும்.
பால் பொருட்கள்:
கொழுப்புக்கள் நிறைந்த நாட்டு மாட்டு பால் தினமும் இரவு தூங்கும் போது பருகி வந்தால் உடல் எடை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துகள் அனைத்தும் கிடைக்கும். மேலும் பாலில் இருந்து கிடைக்கக்கூடிய, நெய் மோர் தயிர் அனைத்தும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் இதனால் கால்சியம் பற்றாக்குறை ஏற்படாமல் எலும்பின் அடர்த்தி அதிகரிக்கும். பால் ஜீரணம் ஆவதில் தாமதம் ஏற்படுவதால் இரவில் தூங்கும் பொழுது பருகலாம். தயிர் மோர் நெய் இதனை எப்போது வேண்டுமானாலும் உண்ணலாம்.
பச்சரிசி:
உடல் எடையை அதிகரிக்க நினைப்போர் புழுங்கல் அரிசி உணவைத் தவிர்த்து பச்சரிசியில் சாப்பிட வேண்டும் இதனால் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட் எனர்ஜியாக தசைகளுக்கு மேல் சேர்த்து வைப்பதால் உடல் கட்டுமஸ்தாக தெரியும்.
அந்த காலத்தில் எடை குறைவாக உள்ள குழந்தைகளுக்கு பச்சரிசி சாதம் தான் கொடுத்தார்கள்.
ராகி:
ராகியில் உள்ள அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் மினரல்ஸ் உடல் எடை அதிகரிக்கின்றது. இதிலுள்ள கார்போஹைட்ரேட் மெதுவாக ஜீரணம் அடைவதால் உடலுக்குத் தேவையான சக்திகளை அவ்வப்போது வழங்கிவரும். இதனால் கலோரிகள் எளிதில் தீர்ந்து விடாமல் பாதுகாக்கும். ராகி உடன் பச்சரிசி சேர்த்து களி செய்து சாப்பிடலாம். மேலும் உடல் எடையை குறைக்க நினைப்போர் ராகியை அளவாக எடுக்கவேண்டும் மற்றும் வேகாமல் சாப்பிடக்கூடாது அது வயிற்றுப் போக்கை உண்டாக்கும்.
கொண்டக்கடலை:
அசைவ உணவுக்கு நிகரான புரதச்சத்தும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கடலை வகை கொண்டைக்கடலை ஆகும் 100 கிராம் கொண்டைக்கடலையில் 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டும் 300 கலோரிகளும் உள்ளது. கொண்டைக்கடலையை முளைவிட்டு அவித்து சாப்பிடும்போது ஊட்டச்சத்து 100 மடங்கு அதிகரிக்கும் இதனால் உடல் எடை விரைவில் கூடும்.
உருளைக்கிழங்கு:
உருளைக்கிழங்கில் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டும் எளிதில் சீரணமாகும் தன்மையும் உள்ளதால் உணவில் அதிகம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இது தேவையற்ற கொழுப்பாக படியாமல் எனர்ஜியாக தசைகளில் சேமித்து வைக்கப் படுவதால்
உடல் கும்மென்று இருக்கும், மேலும் உருளைக்கிழங்கை அவித்து மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும் முளைக்கட்டிய உருளைக்கிழங்கை தவிர்க்க வேண்டும்.
கருணைக்கிழங்கு:
கிழங்கு வகையை சார்ந்த இதுவும் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டும் ஸ்டார்ச் கொண்டது, இதில் சல்பர் அதிகம் உள்ளதால் உடல் எடையை அதிகரிப்பதோடு, தலைமுடி வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும் மேலும் கண்களில் பூ விழுதல் போன்ற நோய்களிலிருந்து காக்கும்.
தேங்காய்:
எலும்பு சம்பந்தமான நோய்களை உடலில் தங்க விடாமல் காக்கும் முக்கியமான உணவு தேங்காய். இதில் அதிகப்படியான கலோரிகள் உள்ளதால் தினமும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். மேலும் இது கெட்ட கொழுப்பை கரைக்கிறது. அதிகப்படியான நல்ல கொழுப்பை உடலுக்கு தருகிறது ஒரு ஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெயில் 120 கலோரிகள் உள்ளது. உணவு சமைக்கும்போது தேங்காய் எண்ணெய் பயன்படுத்துவது மட்டுமில்லாமல் பச்சை தேங்காயை கடித்து உண்ணப் பழக வேண்டும் இதனால் உடல் எடை விரைவில் அதிகரிக்கும். மேலும் தேங்காய் பாலுடன் பனை வெல்லம் சேர்த்து சாப்பிட்டால் உடல் எடை விரைவில் அதிகரிக்கும்.
பாதாம்:
உடல் உள்ள நரம்புகள் முறுக்கேற தினமும் 10 பாதாம் சாப்பிட வேண்டும் பலர் கூறுவர். குஸ்தி போட்டிகளுக்கு பயிற்சி எடுப்பார்கள் பாதாமை அரைத்து பால் எடுத்து பருகுவார்கள், ஏனென்றால் அந்த அளவுக்கு உடலுக்கு பலமும் வளர்ச்சியையும்
அளிக்கக்கூடியது, மேலும் இதில் அதிகப்படியான கலோரிகள் உள்ளது மற்றும் ஏராளமான வைட்டமின்களும் மினரல்களும் உள்ளது. தினமும் ஒரு கைப்பிடி பாதாம் பருப்புகளை இடைவேளையில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் அல்லது பாதாம் பால் உடன் பனை வெல்லத்தை சேர்த்து பருக வேண்டும்.
நெய்:
முருங்கை இலை போட்டு வருத்த நெய் உடல் எடையை கூட்ட முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இதில் அதிகப்படியான இரும்புச்சத்தும் விட்டமின் சி யும் உள்ளது இது ஆண்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டீரான் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது. மேலும் இதில் அதிகப்படியான கலோரிகள் உள்ளதால் உடல் எடை விரைவில் கூடும்.
வேர்க்கடலை:
இப்போது உள்ள காலத்தில் ஒரு கிலோ வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 450 ரூபாயாக உள்ளது. அதற்கு பதிலாக 5 கிலோ வேர்க்கடலையை வாங்கி பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். 100 கிராம் வேர்க்கடலையில் 650 கலோரிகள் உள்ளது மற்றும் 25 கிராம் புரதம் உள்ளது. வேர்க்கடலையை உண்ணும்போது வெல்லத்துடன் கலந்து உண்ண வேண்டும் இல்லையென்றால் செரிமானக் கோளாறுகள் ஏற்படும். விரைவில் உடல் எடை கூட வேண்டும் எனில் வேர்க்கடலையை அவ்வப்போது சாப்பிட வேண்டும்.
உடல் எடையை அதிகரிக்க தவிர்க்க வேண்டியவை:
- வெள்ளை சர்க்கரை பயன்படுத்திய உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும் இதனால் கெட்ட கொழுப்புக்கள் அதிகரித்து தொப்பை பிரச்சனை உண்டாகும்.
- உடலுழைப்பை குறைத்துக்கொள்ளவேண்டும், அதாவது வெயிலில் விளையாடுவது ஓடுவது குறைத்துக்கொண்டு, அளவாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
- மன அழுத்தத்தை குறைக்க வேண்டும்.
- எண்ணெயில் பொரித்த பலகாரங்களை உண்ணுவது தவிர்க்க வேண்டும், இது உங்களது ஜீரண மண்டலத்தை பாதிக்கும்.
- தூக்கத்தை தவிர்க்கக்கூடாது, உடல் எடை அதிகரிக்க தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது.
உடல் எடை அதிகரிக்க செய்ய வேண்டியவை:
- அதிகப்படியான கலோரிகள் உண்ணவேண்டும்
- அளவான உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.
- ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணி நேரம் தூங்க வேண்டும், பகல் உறக்கத்தை தவிர்க்கவும்.
- உணவிற்குப்பின் சிறிதளவு இஞ்சி சாப்பிட வேண்டும்.
- உறங்கும் முன் கடுக்காய் டி சாப்பிட வேண்டும்.
- அதிகாலையிலும், உறங்கும் பொழுதும் குளிர்ந்த நீரில் குளிக்க வேண்டும்.
