கட்டுமஸ்தான உடலை பெற நமது தசைகளை எப்படி வளர்ப்பது grow muscle like bodybuilder
பெண்களுக்கு ஆண்களிடம் மிகவும் பிடித்தமான ஒன்றுதான் கட்டுமஸ்தான உடல். இந்த கட்டு மஸ்தான் உடலை பெற நமது இளைஞர்கள் பல்வேறு விதங்களில் முயற்சி செய்து வருகின்றனர். இந்த பதிவில் நாம் கட்டுமஸ்தான உடலை பெற நமது தசைகளை எப்படி வளர்ப்பது என்று ஒரு சில எளிய வழிமுறைகளை பார்ப்போம்.
டெஸ்டோஸ்டீரான் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்(growth harmone):
டெஸ்டோஸ்டீரான் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் இவை இரண்டு தான்
நமது தசை வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
இதில் டெஸ்டோஸ்டிரான் ஹார்மோன் தசை வளர்ச்சிக்கும் எலும்பு அடர்த்திக்கும் உதவுகிறது குரோத் ஹார்மோன் ஆனது உடல் மெட்டபாலிசம்அதிகரிக்கவும் கொழுப்பு எரிக்கவும் உதவுகிறது.
இந்த இரண்டு ஹார்மோன்களை சரிவர தூண்டும் பொழுது நமக்கு பாடி பில்டர் போல உடற்கட்டை கொண்டு வர முடியும்.
உடற்பயிற்சி:
HIIT-high intensity interval training என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி முறை மேற்கொள்ளும் பொழுது இந்த ஹார்மோன்களை உற்பத்தி அதிகரிக்க முடியும். வாரத்திற்கு நான்கில் இருந்த ஐந்து முறை இந்த உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
அதிக கலோரிகள்:
நம் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் பொழுது உடலுக்கு தேவையான உணவை சரிவர கொடுக்கவில்லை என்றால் தசை வளர்ச்சி போதிய அளவு இருக்காது மற்றும் ஏற்கனவே இருக்கும் தசைகளை இழக்க கூட வாய்ப்பு உள்ளது அதனால். தசை வளர்ச்சி அதிகரிக்க நினைப்பவர்கள் நமது உடல் அன்றாடம் எரிக்கக் கூடிய கலோரிகளில் இருந்து 300 முதல் 500 கலோரிகள் அதிகமாக எடுக்க வேண்டும். உதாரணத்திற்கு 80 கிலோ உடைய ஒருவர் தினசரி 2500 கலோரிகள் எரிப்பார் என்றால் அதைவிட 300 இருந்து 500 கலோரிகள் அதிகமாக எடுக்கும் பொழுது தசை வளர்ச்சி அதிகரிக்கும் உடல் எடை கூடும்.
அதிக புரதம் மற்றும் அதிக கொழுப்பு:
நமது தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் முக்கியமான ஒரு சத்து பொருள் என்றால் அது புரதம் ஆகும். நல்ல தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு ஆண் தனது உடல் எடையில் இரண்டு மடங்கு புரதம் எடுக்க வேண்டும். அதாவது 80 கிலோ உடைய ஒரு மனிதர் 160 கிராம் புரதம் எடுக்க வேண்டும்,
மேலும் அதிகம் கொழுப்புகள் உள்ள உணவை நிச்சயம் நமது உணவில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் அப்போதுதான் நமது உடலில் ஹார்மோன் உற்பத்தி சீராக இருக்கும்.
உடற்பயிற்சிக்கு பின் ஓய்வு இடைவேளை:
ஒவ்வொரு உடற்பகுதிக்கும் உடற்பயிற்சி செய்யும் பொழுது அதற்கு ஏற்றவாறு ஓய்வு கொடுத்தால் மட்டுமே, உடற்பயிற்சியின் போது பாதிக்கப்பட்ட தசை மீண்டும் வளர ஆரம்பிக்கும், ஒவ்வொரு உடற்பகுதிக்கும் கிட்டத்தட்ட 48 மணி நேரம் இடைவேளை விடும்பொழுது தசைவளர்ச்சி சீராக இருக்கும்,
நல்ல தூக்கம்:
உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும்ஹார்மோன் உற்பத்திக்கும் தசை வளர்ச்சிக்கும் மிக முக்கியமான ஒன்று நல்ல தூக்கம் ஆகும்.
இரவு ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் நல்ல உறக்கம் கிடைக்குமேயானால்
தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
பல்வேறு விதமான புரதங்கள்:
நாம் நமது உணவில் தாவரங்களில் இருந்து கிடைக்கும் புரதத்தை விட மிருகங்களில் இருந்து கிடைக்கும் புரதம் உடல் தசை வளர்ச்சிக்கு ஏற்றதாகும். ஒரு குறிப்பிட்ட பொருட்களிலிருந்து 40சதவீதத்துக்கு மேல் புரதத்தை எடுக்கக் கூடாது அதாவது மிருகங்களிலிருந்து கிடைக்கும் புரதம் ஒரே இடத்தில் இருந்து எடுக்கக் கூடாது சிக்கன் ,பீஃப் ,மற்றும் முட்டை, மீன், போன்ற பல்வேறு விதமாக கலந்து எடுக்க வேண்டும்.
மெட்டபாலிசம் ட்ரிங்க்ஸ்:
நமது அன்றாட உணவில் இருக்கக்கூடிய இஞ்சி, மஞ்சள், மிளகு, பூண்டு போன்ற மூலிகை பொருட்களை ஒன்றாக சேர்த்து கொதிக்க வைத்து இரவு உறங்கும் பொழுது பருக வேண்டும் இதனால் நமது நரம்பு மண்டலம் இலகுவாகி நல்ல உறக்கமும் கொழுப்பு எரிக்கும் தன்மையையும் நமது உடல் உணவு பொருட்களை உறிஞ்சும் தன்மையும் அதிகரிக்கிறது.
தவிர்க்க வேண்டியவை:
உடல் ஆரோக்கியத்தையும் தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்த வேண்டும் என்றால் ஒரு சில தீய பழக்கத்தை நாம் தவிர்க்க வேண்டும் அதில் கீழ்க்கண்டவை:
புகைப்பழக்கம், மது அருந்துதல், அதிக நேரம் சமூக வலைதளங்களில் நேரம் செலவிடுதல், மன அழுத்தம். அதிகப்படியான இனிப்பு மற்றும் பொறிக்கப்பட்ட உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுதல்.
போன்ற தீய பழக்கத்தை நாம் தவிர்க்கும் பொழுது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க முடியும்.
