அதிகப்படியான காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் complex carbohydrate:
உடலுக்கு சக்தியை அளிக்கக்கூடிய முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் கார்போஹைட்ரேட்டும் ஒன்று, இரண்டு வகையான உணவுகள் உள்ளது
ஒன்று காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட் மற்றொன்று சிம்பிள் கார்போஹைட்ரேட்.
இந்த சிம்பிள் கார்போஹைட்ரேட் ஆனது ரத்த சக்கரை அளவே உடனடியாக அதிகரித்து இன்சுலினை சுரக்க செய்து தசைகளிலும், கல்லீரல் மற்றும் தோலுக்கு அடியில் விரைவில் படிகிறது. ஆதலால் குறிப்பிட்ட நேரத்திலேயே மீண்டும் அடுத்த உணவு சாப்பிட நமது உடல் தூண்டுகிறது.
ஆனால் காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் ஆனது ரத்தத்தில் சிறிது சிறிதாக கலந்து நீண்ட நேரத்திற்கு நமக்கு சக்தியை அளிப்பதால், நாம் மேற்கொண்டு அடுத்த உணவை சாப்பிட தூண்டுவதில்லை, மேலும் மெதுவாக ரத்தத்தில் கலப்பதால் நாம் சக்தியை முழுவதும் பயன்படுத்தி விடுகிறோம் ஆதலால் கல்லீரல் மற்றும் தோலுக்கு அடியில் கொழுப்பு சேர்வதில்லை.
ஒரு சில முக்கியமான காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை பார்ப்போம்
பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன்ஸ்:
துவரை பருப்பு
கடலைப்பருப்பு
பாசிப்பருப்பு
தட்டைப் பயறு
கருப்பு பீன்ஸ்
மொச்சை பருப்பு
கிட்னி பீன்ஸ்
அவரை பருப்பு
பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன்ஸில் அதிகப்படியான காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்ஸ் உள்ளது.
பல்வேறு விதமான தாது உப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் சேர்ந்து ரத்தத்தில் கலக்கும் பொழுது ரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பதில்லை.
டைப் 2 டயாபடீஸ் உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரில் காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டை உணவில் சேர்த்து வரும் பொழுது விரைவில் குணமடையும்.
மேலும் இதில் உள்ள அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து மற்றும் பாஸ்பரஸ் ,கால்சியம் , எலும்பு அடர்த்திக்கு உதவுகிறது.
துவரை பருப்பு , பாசிப்பருப்பு , தட்டைப்பயிறு, கிட்னி பீன்ஸ் பச்சை பட்டாணி, போன்றவை பொதுவாக நமது இந்தியாவில் கிடைக்கக்கூடிய பருப்பு வகைகளாகும்.
இதில் 60 சதவிகிதம் மாவுச்சத்தும், 30% புரதச்சத்தும் பத்து சதவீதம் கொழுப்பு சத்தும் நிறைந்தது.
ஒரு சரிவிகித உணவுக்கு இந்தப் பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ் வகைகள் முக்கியமானது.
நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் அதன் நன்மைகள்
கிழங்கு வகைகள்:
சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு
உருளைக்கிழங்கு
மரவள்ளி கிழங்கு
பனை கிழங்கு
கருணைக்கிழங்கு
அதிகப்படியான காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த சர்க்கரை வள்ளி கிழங்கு, மரவள்ளி கிழங்கு, கருணைக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு போன்றவை உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் தசை வளர்ச்சிக்கும் மிகவும் உதவி செய்கிறது.
உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் உணவில் கிழங்கு வகைகளை அதிகம் சேர்த்து வந்தால் இன்சுலின் சென்சிட்டிவிட்டியை அதிகரிக்கலாம்.
மேலும் இதில் உள்ள விட்டமின்கள், தாது உப்புக்கள் மற்றும் ஆன்ட்டி ஆக்சிடென்ட் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு மிகவும் சிறந்தது.
இதில் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளதால் உடலில் உள்ள கொழுப்பை கரைக்க நமது டயட்டில் இதனை சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் உணவுகள் | நைட்ரிக் ஆக்சைடு உணவுகள் | nitric oxide foods in tamil
தானிய வகைகள்:
கம்பு
சோளம்
ராகி
திணை அரிசி
குதிரைவாலி
சாமை
முன்பு பயன்படுத்தி வந்த தானியங்களில் கம்பு, சோளம், ராகி, குதிரைவாலி போன்ற தானியங்களை நாம் இப்போது உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள மறந்து விட்டோம்.
இதில் உள்ள அபரிவிதமான காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் தாது உப்புகளும் வேறு எந்த உணவிலும் கிடைப்பதில்லை.
மன்னர் ஆட்சி காலத்தில் போரில் ஈடுபடும் வீரர்களுக்கு உணவாக கொடுக்கப்பட்ட தானிய வகைகளில் கம்பு சோளம் மிகவும் முக்கியமானது, இதில் உள்ள மாவுச்சத்து இரண்டு நாட்கள் வரை சக்தியை கொடுத்து போரில் திறம்பட செயல்பட உதவியது.
தானியங்களில் உள்ள காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் பயன்படுத்தும் பொழுது நாம் மேற்கொண்டு வேறு எந்த உணவுகளும் சாப்பிட தூண்டப்படுவதில்லை உடல் எடையை குறைய வாய்ப்புகள் உள்ளது.
இனி வரும் தலைமுறைகள் தினமும் ஒரு வேலையாவது நாம் இந்த தானிய வகைகளை சாப்பிட பழகிக் கொள்ள வேண்டும்.
நீரிழிவு நோயிலிருந்து விடுபட நாம் முக்கியமாக உணவில் சேர்க்க வேண்டியது இந்த தானிய வகைகள் தான்.
top high protein foods for muscle building| அதிக புரதம் கொண்ட உணவு வகைகள்
காய்கறிகள்:
முட்டைகோஸ்
கேரட்
காலிபிளவர்
கத்தரிக்காய்
முருங்கைக்காய்
நமது உணவில் பாதி அளவு இருக்க வேண்டியது இந்த காய்கறிகள் தான்,
நாம் சாப்பிடும் அரிசி சாதத்தில் காய்கறிகளை சேர்க்கும் பொழுது அதில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் தாது உப்புகளும் கலந்து காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் ஆக மாறுகிறது.
மேலும் நமது உடலுக்கு தேவையான அனைத்து விதமான வைட்டமின்களும் தாது உப்புகளும் காய்கறிகளில் அடங்கியுள்ளது.
Remove dark circle under eyes | கண்ணில் கருவளையம் மறைய வேண்டுமா
பழங்கள்:
ஆப்பிள்
வாழைப்பழம்
கொய்யாப்பழம்
தர்பூசணி பழம்
பப்பாளி பழம்
அண்ணாச்சி பழம்
ஆரஞ்சு பழம்
பழங்கள் சிம்பிள் கார்போஹைட்ரேட் ஆக இருந்தாலும் அதில் உள்ள சுக்ரோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ் நமது ரத்தத்தில் எளிதில் கலந்தாலும் அதனை நமது உடல் உடனடியாக பயன்படுத்தி விடுகிறது மேற்கொண்டு அது கல்லீரலில் படிய வைப்பதில்லை
உடனடியாக ஆற்றல் தேவைப்படும் நிலையில் நாம் பழங்களை உணவாக எடுத்துக் கொள்ளலாம், மேலும் இதில் உள்ள வைட்டமின்களும் தாது உப்புகளும் நமது ரத்தத்தில் மிக வேகமாக கலக்கிறது.
மற்ற உணவுகளில் கிடைக்காத விட்டமின்களும் தாது உப்புகளும் நாம் பழங்களிலிருந்து பெறலாம்.
Aswahandha benefits in Tamil | அஸ்வகந்தா நன்மைகள் | ஆண்மை அதிகரிக்க அஸ்வகந்தா
