நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் good fats:
பொதுவாக கொழுப்பு உணவுகளில் LDL மற்றும் HDL என்ற இரு வகையான கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளது.
இதில் LDL கொழுப்பு அமிலம் ஆனது நாம் உண்ட பின் ரத்தத்தில் கரைந்து பின் கல்லீரலால் வெளியேற்றப்படாமல் ரத்தநாளங்களிலும் உடல் உறுப்புகளை சுற்றியும் படிய வைக்கிறது.
நாளடைவில் இது இதயத்திற்கு மிகப்பெரிய ஆபத்தாக மாறுகிறது.
HDL- கொழுப்பு அமிலம் ஆனது நம் உணவின் மூலமாக பிறகு எடுத்துக் கொண்ட பிறகு ரத்தத்தில் கலக்கப்பட்டு நமது கல்லீரலானது எளிதாக வெளியேற்றி விடுகிறது இதிலிருந்து கிடைக்கப்படும் ஊட்டச்சத்து ஆனது நமது ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு மிகச் சிறந்ததாகும்.
ஆதலால் நமது உணவு 30 சதவீதம் நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவாக இருக்க வேண்டும்.
நிலக்கடலை:
மிகவும் விலை மலிவாக கிடைக்கக்கூடிய நிலக்கடலையில் 25 கிராம் நல்ல கொழுப்பு உள்ளது.
இதில் அதிகம் உள்ள நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் நமது ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு மிகவும் உதவுகிறது.
மேலும் நிலக்கடலையில் புரதம் மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய விட்டமின் ஈ அதிகம் உள்ளதால் எலும்பு மூட்டுகளுக்கு மிகவும் நல்லது.
அதிகப்படியான கலோரிகள் உள்ளதால் உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் கணிசமான அளவு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
அலர்ஜி போன்ற ஆட்டோ இம்மினோ டிசிஸ் உள்ளவர்கள் நிலக்கடலையை தவிர்ப்பது நல்லது.
தேங்காய்:
பொதுவாக சட்னி போன்ற பதார்த்தங்களில் பயன்படுத்தப்படும் தேங்காயில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு இரண்டுமே உள்ளது, ஆனால் இதில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களை நமது கல்லீரல் எளிதில் கரைத்து வெளியேற்றிவிடும், மற்றும் இதில் உள்ள அதிகப்படியான சங்கிலித்தொடர் கொழுப்பு அமிலங்கள் ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு மிகவும் உதவி புரிகிறது
இன்றும் கூட தென் தமிழகம் மற்றும் கேரளா போன்ற பகுதிகளில் தேங்காய் எண்ணெயில் சமைக்கின்றனர்.
இது நமது சருமத்திற்கும் இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
காலையில் வெறும் வயிற்றில் தேங்காய் பால் சாப்பிட்டு வரும் பொழுது குடலில் உள்ள கிருமிகள் அளிக்கப்படுகிறது.
குழந்தைகளுக்கு காலையில் ஒரு பல் தேங்காய் சாப்பிட கொடுக்கும் பொழுது எலும்பு வலுவிற்கும் பற்களுக்கும் மிகவும் நல்லது.
தேங்காய் ஆனது நமது உடலில் அமிலம் மற்றும் காரத்தன்மையை நடுநிலை செய்கிறது.
மீன்:
மீனில் அதிகம் உள்ள கொழுப்பானது ஒமேகா 3 ஆகும்.
நமது மூளையானது 70% கொழுப்பு அமிலங்களால் ஆனது, அத்தகைய மூளைக்கு நினைவாற்றல் மற்றும் உடல் சமநிலைக்கு ஒமேகா 3 கொழுப்பானது மிகவும் இன்றி அமையாதது.
டூனா மற்றும் சால்மன் மீன்களில் அதிகளவு ஒமேகா 3 உள்ளது.
பன்னீர்:
பன்னீர் நமக்கு எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய கொழுப்பு உணவுகளில் ஒன்று.
100 கிராம் பன்னீரில் நமக்கு 24 கிராம் நல்ல கொழுப்புகள் கிடைக்கிறது.
பன்னீர் சாப்பிடுவதால் நமக்கு கிடைக்கக்கூடிய விட்டமின் கே அதில் உள்ள கொழுப்புகளில் எளிதில் கரைந்து ரத்தத்தில் கலக்கின்றது,
விட்டமின் கே ஆனது எலும்பில் தாது உப்புக்கள் அடர்த்தி அதிகரிக்க உதவுகிறது.
உடல் எடையை குறைக்க இதிலிருந்து கிடைக்கக்கூடிய கொழுப்பு மற்றும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்A,K ஆனது உதவுகிறது.
நெய் மற்றும் வெண்ணை:
நமது மூட்டுகளில் உள்ள திரவத்தின் அளவை அதிகரிக்க நமது உணவுகளில் முக்கியம் சேர்க்க வேண்டிய கொழுப்பு பொருட்கள் நெய் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகும்.
இதில் உள்ள நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் விட்டமின் டி ஆனது டெஸ்டோஸ்ட்டிரன் உற்பத்திற்க்கு மிகவும் உதவி புரிகிறது.
விட்டமின் டி ஆனது கொழுப்பில் எளிதில் கரைந்து விடுகிறது மற்றும் இத்துடன் இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள முருங்கை இலை, அகத்திக்கீரை, துவரை பருப்பு போன்ற உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடும் பொழுது அதில் உள்ள இரும்பு சத்து மற்றும் விட்டமின் A,D,E,K நமது உடல் முழுமையாக உட்கிரகைத்துக் கொள்கிறது.
மாட்டிறைச்சி:
பொதுவாக விலங்குகளிடமிருந்து கிடைக்கக்கூடிய கொழுப்பானது தாவரங்களில் இருந்து கிடைக்கக்கூடிய கொழுப்பை விட அதிக நன்மை வாய்ந்தது.
இதில்LDL மற்றும்HDL இரண்டும் சரிசமமாக உள்ளதால் கணிசமான அளவு உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
அதிக உடல் எடை உள்ளவர்கள் குறைந்த கொழுப்பு உள்ள இறைச்சி உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது நல்லது.
முட்டை:
மிகவும் விலை மலிவாக கிடைக்கக்கூடிய மற்றும் அதிகளவு நல்ல கொழுப்புகள் அடங்கிய ஒரு உணவுப் பொருள் முட்டையாகும்
ஒரு சாதாரண அளவுடைய முட்டையில் 4 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. இதில் உள்ள கணிசமான அளவு கொலஸ்ட்ரால் நமது டெஸ்டோஸ்டிரான்உற்பத்திக்கும் மிகவும் உதவி புரிகிறது,
பெரும்பாலான நவீன உணவு முறையில் முட்டையில் உள்ள கொழுப்பு உடல் எடையை அதிகரிக்க செய்யும் என்பதால் இதனை தவிர்த்து விடுகின்றனர்.
ஆனால் உண்மையில் அனைத்து விதமான விட்டமின்களும் தாது உப்புகளும் இதில் அதிகமாக அடங்கியுள்ளது.
1960 காலகட்டத்தில் உள்ள பாடி பில்டிங் சாம்பியன் வென்ஸ் கோரியண்டர் நாளைக்கு 30 முழு முட்டைகளை சாப்பிடும் பொழுது உடலில் உள்ள ANABOLIC ஹார்மோன் அளவு அபரிவிதமாக அதிகரிப்பதாக கூறியுள்ளார்.
அவகாடோ:
அவகாடோ என்ற பழம் நமது நாட்டில் கூட இப்பொழுது கணிசமாக கிடைக்கின்றது இதனை வெண்ணெய் பழம் என்று அழைப்பார்கள்
இதில் குறைந்த அளவு மாவு சத்தும் அதிகளவு நல்ல கொழுப்புகளும் அடங்கி உள்ளது.
ஒரு சராசரி அளவான அவகோடா பழத்தில் 25 கிராம் நிறைவுறாத பல் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளது. இதில் உள்ள விட்டமின் சி ,இ , K6 ,
ரிப்போ ப்ளோவின், நியாசின், ஃபோலேட் , மக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஒமேகா 3 பேட்டி ஆசிட் போன்ற பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது.
வால்நட் மற்றும் பாதாம்:
ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 அதிகம் உள்ள உணவுவால்நட் மற்றும் பாதாம் ஆகும்.
மூளையில் உள்ள நியூரான்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க இதில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் மிகவும் உதவுகிறது.
இதில் உள்ளPOLYUNSATURATE கொழுப்பு அமிலம் ஆனது உடலில் உள்ள LDL கொழுப்பின் அளவை குறைப்பதால் உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயன்படுகிறது.
எள்ளு:
நல்லெண்ணையை தயாரிக்க பயன்படும் எள்ளு ஆனது அதிகளவு ஒமேகா 6 நிறைவுறாகொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தது.
இதில் உள்ள கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து எலும்பு மற்றும் மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது.
இதில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் மக்னீசியம் நரம்பு தூண்டல் கடத்தல்களுக்கும், ஹார்மோன் சமநிலைக்கும் மிக முக்கியமாக உதவுகிறது.
மேலும் இதிலிருந்து தயாரிக்கக்கூடிய நல்லெண்ணையானது உடல் வெப்பத்தை குறைக்க பயன்படுகிறது.
சூரியகாந்தி விதை:
இதயஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த சூரியகாந்தி விதை உடலில் உள்ளLDL கொழுப்பு அளவை குறைக்கிறது.
இதில் உள்ள ஆன்ட்டி ஆக்சிடென்ட் ரத்த நாளங்களில் படிந்துள்ள கொழுப்பு கட்டிகளை கரைக்கின்றது.
இதில் உள்ள ஜிங்க் டெஸ்டோஸ்டிரான்அதிகரிக்கிறது.
மேலும் கொழுப்பு அமிலங்களில் கரையக்கூடிய விட்டமின் இ அதிகம் உள்ளதால் கண் மற்றும் சருமத்திற்கு மிகவும் நல்லது
பூசணி விதை:
நாம் சமைக்கப்படும் பொழுது தூக்கி எறியப்படும் பூசணி விதையில் தான் பூசணிக்காயை விட அதிகமான சத்துப் பொருட்கள் உள்ளது 30 கிராம் பூசணி விதையில் 7 கிராம் நிறைவுற கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளது,
ALPHA-LINILENIC ACID எனப்படும் முக்கியமான அமிலம் இதில் அதிகம் காணப்படுகிறது.
இந்த ALA ஆனது கரோனரி இதய நோய் மற்றும் இதை ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது.
தயிர்:
நமது குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது தயிர், அதிக கொழுப்பு நிறைந்த தயிரானது இரைப்பை ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது. பித்த கற்களை கரைக்க உதவுகிறது.
மேலும் இதில் உள்ள நிறைவுறா பல்கொழுப்பு அமிலங்கள் உடல் எடை குறைப்பதற்கு, ரத்த குழாயில் படிந்திருக்கும் கொழுப்புகளை வெளியேற்றுவதற்கு பயன்படுகிறது.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
fats, good fat foods, healthy fat foods, healthy fats, food sources of fats, good fats and bad fats, bad fat, bad fats, what are healthy fats, unsaturated fat good or bad, what are good fats, what are the good fats, bad fat foods, good fats for weight loss, good fats vs bad fats, healthy fats for weight loss, monounsaturated fat good or bad, list of healthy fats, healthy fats list , good fats list
