தசை வளர்ச்சிக்கான உண்மைகள்(muscle building):
பெரும்பாலான நண்பர்கள் சமூக வலைதளங்கள் மற்றும் முறையான பயிற்சியாற்ற ஜிம் பயிற்சியாளர்களின் அறிவுரைகளை கேட்டு பல்வேறு விதமான உணவு முறைகளை கடைபிடிக்கின்றனர் ஆனால் இதில் பெரும்பாலும் தசை வளர்ச்சி(muscle building) தவிர கொழுப்பு வளர்ச்சி அதிகமாகவே இருக்கும்.
சமூக வலைதளங்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் ஊக்க மருந்து பயன்படுத்தி பாடி பில்டிங் செய்யும் வீடியோக்கள் மற்றும் வெப்சைட் மூலம் பயிற்சி எடுத்துக் கொண்டு அறிவுரைகள் மற்றும் டயட் வழங்குகின்றனர்.
அதில் சில டயட் அறிவுரைகள்:
- இரண்டு மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை உண்ண வேண்டும்
- ஒரு நாளைக்கு5-6 முறை உண்ண வேண்டும்
- கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக தவிர்க்க வேண்டும்
- அதிகப்படியான நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்
- ஒரு நாளைக்கு 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது
- ஒரு நாளைக்கு ஒரு தசைக்கு மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். போன்ற பல்வேறு விதமான பொய்யான அறிவுரைகளை அடிக்கடி பார்த்திருப்பீர்கள் இது உண்மையா என்று இந்த பதிவில் பார்க்கலாம்.
எத்தனை மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை உண்ண வேண்டும்:
பொதுவாக தசை வளர்ச்சிக்கு(muscle building) நமது உடலுக்கு பல்வேறு விதமான ஹார்மோன்கள் உதவி செய்கின்றனர் அதில் முக்கியமானது டெஸ்டோஸ்டிரன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் (growth harmone) ஆகும்.
அடிக்கடி நாம் உணவு உண்ணும் பொழுது போதுமான அளவு ஜீரண சக்தி கிடைக்காததால் நாம் உணவில் உள்ள புரதங்கள் , வைட்டமின்கள் ,தாது உப்புக்கள் போன்றவை நமது சரிவர உடைக்கப்படாமல் அப்படியே கழிவாக வெளியேற வாய்ப்புகள் உள்ளது. ஆகவே சரியான அளவு தாதுஉப்புக்களும் புரதமும் உடலுக்கு கிடைக்காத பொழுது தசை இழப்பு மற்றும் ஹார்மோன் குறைபாடுகள் ஏற்படும்.
மேலும் இரண்டு மணி நேரத்துக்கு ஒரு முறை சாப்பிடும் பொழுது நமது உடலில் இன்சுலின் அளவு மிகவும் அதிகமாக சுரந்து கொண்டே இருக்கும் இது நமது கொழுப்பு செல்களை அதிகரித்து மேலும் குளுக்கோஸ் அதில் சேமித்து வைக்க தூண்டுகிறது. ஆகவே 12 மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை உணவு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் அதில் 60 சதவிகிதம் புரதம் 20 சதவிகிதம் மாவுச்சத்து 20 சதவிகிதம் கொழுப்புச்சத்து என சரிவிகிதமாக பிரித்து உண்ணும் பொழுது ஹார்மோன் உற்பத்தியும் தசை வளர்ச்சியும்(muscle building) சீராக இருக்கும்.
ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை உண்ண வேண்டும்:
போதிய அளவு உடற்பயிற்சி இல்லாமல் தினசரி வேலைகளை செய்வோர் சரியான அளவு புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவு காலை வேலையும், இரவு உறங்கும் பொழுது காய்கறிகள் நிறைந்த சாலட் போன்ற உணவுகளும் எடுத்துக் கொள்ளும் பொழுது உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் தசை வளர்ச்சி(muscle building) சீராக இருக்கும்.
ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேலையும் அதிக புரதம் உள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதில் மாவுச்சத்துக்களின் அளவை குறைத்துக் கொண்டு புரதம் மற்றும் கொழுப்பு சத்து அதிகரிக்க வேண்டும். புரதச்சத்து தசை வளர்ச்சிக்கும்(muscle building), கொழுப்புச்சத்து ஹார்மோன் உற்பத்திக்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
ஒருவருக்கு தன் உடல் எடையில் ( 1kg=3 கிராம்) என்ற அளவுக்கு புரதம் இருக்கும் பொழுது தசை வளர்ச்சி(muscle building) அதிகரிக்கும் மற்றும் தசை இழப்பு குறைகிறது.
தன் உடல் எடையில்( 1kg= 0.5 கிராம்) கொழுப்பு உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளும் பொழுது ஹார்மோன் உற்பத்தி சீராக இருக்கும்.
ஒவ்வொரு உணவுக்கு இடைவேளை 12 மணி நேரமாக இருக்கும் பொழுது குரோத் ஹார்மோன் அளவு 2000% அதிகரிக்கும் என ஆய்வுகளில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
கொழுப்புகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டுமா:
நிச்சயமாக கொழுப்புகளை நாம் முற்றிலும் தவிர்க்கும் பொழுது நமது மூட்டுகள் மற்றும் நாளமில்லா சுரப்பி மண்டலம் முற்றிலும் பாதிக்கப்படுகிறது. இதிலிருந்து சுரக்கக்கூடிய தைராய்டு ஹார்மோன், டெஸ்டோஸ்ட்ரான், குரோத் ஹார்மோன் போன்ற பல்வேறு ஹார்மோன் குறைகிறது, மேலும் ஜீரணத்திற்கு தேவையான பித்த நீர் முற்றிலும் கொலஸ்ட்ராலில் இருந்து தான் தயாரிக்கப்படுகிறது ஆகவே கொழுப்புகளை தவிர்க்கும் பொழுது நமது ஜீரண மண்டலம் பாதிக்கப்படுகிறது.
அதிகப்படியான நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகள்:
நமது குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நார்ச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது ஆனால் அதிகப்படியான நார்ச்சத்துக்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் பொழுது, குடல் பகுதியில் உள்ள பாக்டீரியாக்களால் அதிகப்படியாக செரிக்கப்பட்டு வாயு தொல்லை அதிகரிக்கும் , அளவான நார்ச்சத்துக்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் பொழுது அது ரத்தத்தில் கலக்கும் குளுக்கோஸ் அளவை குறைக்கிறது ஜீரணத்தை அதிகரிக்கிறது.
ஒரு நாளைக்கு எத்தனை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்:
பெரும்பாலான மக்கள்45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது என்று எண்ணுகின்றனர் ஆனால் அப்படி கிடையாது. நமது மனித உடல் ஆனது உடல் உழைப்பிற்காக கட்டமைக்கப்பட்டது ஆதலால் 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி என்பது பயனற்றது. நமது உடல் முதல் முப்பது நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் பொழுது கல்லீரலில் சேகரித்து வைத்திருக்கும் கிளைக்கோஜனை பயன்படுத்துகிறது, அதன் பிறகு தான் கொழுப்பு செல்களில் உள்ள குளுக்கோசை ATP ஆக ஆக்சிஜன் உதவியுடன் உடைத்து சக்தியாக மாற்றுகிறது, ஆகவே ஒரு நாளைக்கு 1.15 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி என்பது மிகவும் சிறந்தது.
ஒரு நாளைக்கு எத்தனை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம்:
ஒரு நாளைக்கு ஒரு தசைக்கு மட்டும் உடற்பயிற்சி அளிக்கும் பொழுது அடுத்த சுற்று வரும்பொழுது நமது தசையும் முழுவதும் ஓய்வு நிலைக்கு சென்று விடுகிறது ஆதலால் ஒரு பெரிய தசை அதற்கு உதவி செய்கின்ற கூட்டுத் தசைகளை உடன் சேர்ந்து பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.
உதாரணத்திற்கு:
1- chest, shoulder, triceps
2- leg workouts
3- back, biceps, forearms
என்று கூட்டுத் தசை பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் பொழுது தசைவளர்ச்சி(muscle building) அதிகரிக்கும்.
